1일 2식 vs 간헐적 단식: 직접 해보고 비교한 진짜 차이점

요즘 주변만 봐도 식사 습관이 바뀌는 사람들이 부쩍 많아졌어요. “요즘은 1일 2식이 대세라더라”, “간헐적 단식 하면 살이 빠지더라”는 얘기, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저 역시 자연스럽게 아침을 거르고 하루 두 끼만 먹는 루틴이 몸에 익었고요.

그런데 막상 주변에 말해보면, ‘1일 2식이랑 간헐적 단식은 뭐가 달라?’라는 질문이 꼭 따라오더라고요. 얼핏 보면 비슷해 보여도, 방식이나 적용 방식은 꽤 다릅니다.

그래서 이 글에선 제가 직접 실천 중인 1일 2식에 대해 경험을 녹여보고, 간헐적 단식과의 차이점도 정리해보려고 해요. 두 방법 중에 어떤 게 더 나은가 하는 문제보다, ‘어떤 방식이 내 생활에 더 맞을까?’를 함께 고민해보자는 게 목적입니다.

2. 1일 2식이란?

처음엔 이걸 '1일 2식'이라고 부르지도 않았어요. 그냥 아침을 건너뛰게 됐고, 어느 순간부터 그게 습관이 되었습니다. 출근 준비나 집안일에 정신이 없으니 아침을 챙겨 먹을 틈이 없었거든요. 그러다 점심 때 첫 끼를 먹고, 저녁에 가족과 두 번째 끼니를 먹는 생활이 몸에 익었죠.

1일 2식은 말 그대로 하루에 두 끼만 먹는 식사법입니다. 보통은 아침을 거르고 점심과 저녁을 먹는 형태가 많아요. 어떤 사람들은 점심과 저녁 사이 간격을 길게 두기도 하고, 간단한 간식을 한 번 포함하기도 하죠. 하지만 핵심은 하루 세 끼를 꼭 먹지 않고 자신의 생활 패턴에 맞게 두 끼로 조절한다는 점이에요.

제가 유지하고 있는 루틴은 이렇습니다:

• 첫 끼: 오전 11시~12시 사이 — 일반식, 때로는 백반이나 단백질 중심 식단
• 두 번째 끼: 오후 6시~7시 사이 — 가족과 함께 식사, 양은 조절

처음엔 공복 시간이 길어지니 살짝 불안하긴 했어요. '이래도 괜찮을까?' 싶었죠. 하지만 생각보다 배고픔이 덜했고, 식사 간 절제력이 생긴 느낌이 들었습니다. 오히려 아침을 안 먹으니 위가 더 편하다는 생각도 들었고요.

그리고 무엇보다 큰 장점은 시간 관리가 쉬워졌다는 것. 아침 준비 시간 줄이고, 불필요한 간식 줄이고, 자연스럽게 식비도 줄었습니다. 건강을 위한 선택이라기보단, 삶에 더 맞는 구조가 만들어졌다고 보는 게 맞을지도 몰라요.

3. 간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 처음 들었을 땐 다이어트 유행어처럼 느껴졌지만, 요즘은 하나의 식습관 방식으로 자리를 잡은 것 같아요. 기본 개념은 간단합니다. 하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하고, 나머지 시간은 공복 상태를 유지하는 방식이죠.

가장 흔한 방식은 16:8입니다. 24시간 중 16시간은 단식하고, 8시간 동안만 식사를 합니다. 예를 들어 오후 12시부터 8시까지 두 끼를 먹고, 나머지 16시간은 물이나 커피만 마시는 거죠. 이외에도 18:6, 20:4, OMAD(하루 한 끼) 같은 다양한 방식이 있어요.

간헐적 단식의 장점은 확실합니다. 공복 상태가 길어지면서 인슐린 감수성이 좋아지고, 체지방 분해가 촉진된다는 연구도 많아요. 무엇보다 ‘먹을 수 있는 시간’이 정해져 있으니 과식이나 군것질이 줄어드는 효과도 있고요.

하지만 단점도 존재해요. 특히 처음 도전할 때 공복 시간이 너무 길게 느껴질 수 있고, 오전 시간에 머리가 멍해지거나 집중력이 떨어지는 경우도 있죠. 저도 예전에 18:6을 한 번 시도해본 적이 있는데, 오전 10시쯤 되면 일이 손에 안 잡히고 커피만 줄줄 마시게 되더라고요.

결국 간헐적 단식은 **식사 시간 자체를 제한하는 방식**이고, 1일 2식은 **식사 횟수를 줄이는 방식**이라는 차이가 있습니다. 겉보기엔 둘 다 ‘적게 먹는 것’ 같지만, 실천하는 방식은 조금 달라요.

4. 직접 비교: 무엇이 더 나을까?

1일 2식과 간헐적 단식, 말만 들으면 둘 다 “적게 먹는 식사법”처럼 보이지만, 실제로 해보면 체감은 꽤 다릅니다. 그래서 제가 느낀 점을 기준으로 몇 가지 항목으로 비교해봤습니다.

식사 시간의 자유도

1일 2식은 유연합니다. 예를 들어 오전 11시에 첫 끼, 저녁 7시에 둘째 끼니 정도로 조절이 가능하죠. 반면 간헐적 단식은 '식사 가능한 시간'이 정해져 있기 때문에 자유도가 떨어지는 편입니다. 특히 약속이나 회식이 잦은 사람에겐 제약이 클 수 있어요.

배고픔과 공복 스트레스

간헐적 단식은 공복 시간이 길다 보니 배고픔이 더 심하게 느껴질 수 있어요. 1일 2식은 어차피 두 끼는 먹으니 상대적으로 덜하죠. 개인적으로 저는 아침을 안 먹는 게 익숙해지니까 오히려 식사 사이 공복이 더 편했습니다.

체중 감량 효과

둘 다 체중 감량에는 효과가 있습니다. 다만 간헐적 단식은 공복 유지 시간이 길기 때문에 체지방 감소 측면에서 더 빠른 반응이 오기도 해요. 반면 1일 2식은 장기적으로 유지하기 쉬운 구조라 '꾸준함' 면에선 더 안정적입니다.

지속 가능성 (꾸준함)

이건 진짜 중요하다고 생각해요. 어떤 식사법이든 꾸준하지 않으면 의미가 없잖아요. 그런 면에서 저는 1일 2식이 간헐적 단식보다 실천하기 쉬웠습니다. 너무 빡빡하지 않고, 삶에 자연스럽게 스며들 수 있는 느낌이랄까요.

추천 대상

• 직장인/가정 있는 사람 → 1일 2식 (시간 유동적, 간헐적 단식은 일정 제약 큼)
• 다이어트 집중 기간 or 규칙적 일정 가능 → 간헐적 단식
• 아침 식사 습관이 아예 없는 사람 → 둘 다 OK

5. 실제 실천해본 후기

1일 2식을 시작한 건 별다른 목적이 있어서가 아니었습니다. 그냥 아침을 자연스럽게 건너뛰게 됐고, 점심부터 식사하는 루틴이 편해지면서 몸이 그 패턴에 익숙해졌어요.

처음엔 "이러다 건강에 문제 생기는 거 아닐까?" 싶었지만, 오히려 소화가 편해지고 군것질이 줄어들면서 식사 하나하나의 만족도가 높아졌습니다. 정신적으로도 ‘무조건 세 끼 먹어야 한다’는 부담에서 벗어난 게 꽤 컸어요.

간헐적 단식은 예전에 2주 정도 시도해본 적이 있어요. 그때는 18:6 루틴을 해봤는데, 솔직히 시간 맞춰 먹는 게 오히려 스트레스였습니다. 특히 점심을 먹을 수 있는 시간이 늦어질 때는 애매하게 배고프고 집중력도 흐려지더라고요.

물론 간헐적 단식이 잘 맞는 분들도 있겠지만, 저는 일과 생활 사이에 융통성이 필요한 타입이라 1일 2식이 훨씬 현실적이었습니다. 아무리 효과가 좋아도 오래 못 가면 의미가 없잖아요.

지금은 주 3회 운동을 병행하면서 1일 2식을 유지 중인데, 에너지 레벨에도 큰 문제 없고 체중도 천천히 줄어드는 게 보여서 만족하고 있습니다.

1일 2식이든 간헐적 단식이든, 결국 중요한 건 내 몸과 생활에 얼마나 잘 맞느냐입니다. 효과가 아무리 좋아도 스트레스가 되면 오래 못 가고, 너무 느슨하면 또 의미가 흐려지니까요.

저는 6개월간의 1일 2식으로 4kg 감량과 함께 식습관 개선이라는 두 마리 토끼를 잡았습니다. 중요한 건 정해진 방식을 따르기보다 내가 선택한 방식을 꾸준히 유지할 수 있는가에 있습니다.

여러분은 어떤 식사법이 더 궁금하신가요? 혹시 시도해보셨다면 어떤 효과가 있었는지 댓글로 공유해주세요!